「巻き肩」を防ぐためのコスパの高いデスクワークツールの選び方まとめ

前回、パーソナルトレーニングの話をした際に、現代人の大半の人が抱えている巻き肩」の問題についてお話しました。よろしくない姿勢で、デスクワークやスマホの利用を続けていると確実に「巻き肩」になります。

更には、それだけでなく、座り方などによっては、背筋のネジレなどを引き起こす場合もあります。逆に姿勢よく使う方法を身につければ、それだけで、巻き肩が治るだけでなく、お腹の引き締め効果や、女性の場合はバストアップ効果もあるようです。

パーソナルトレーナーからの正しい指導を受けた筋トレによって、「巻き肩」を直していく方法については、前回お話しましたが、今日は、日常の仕事のデスクワークツールなどを変えることでも、改善可能な方法について、詳しくお話をします。

Photo by rawpixel on Unsplash

デスクワーク環境を改善する

まず、いつでも気持ちくかつ姿勢よく仕事ができるデスクワークを作って行きましょう。まずは、僕のデスクワーク環境を紹介します。

僕のデスクワーク環境:MacbookProに外部ディスプレイを接続し、純正キーボードとマウスで、姿勢よく仕事できる環境を確保

このような感じです。これもそれぞれ色々と考えて、このカタチに辿りつきました。どのようにそれぞれのITツールを選んでいるか詳しくお話します。

ディスプレイは、小さすぎず大きすぎず、上下調整可能なものを選ぶ

まず、ディスプレイから選びましょう。デスクワークで、ノートパソコンを直接使い続けるのは、絶対にやめましょうどんなに姿勢よく仕事をしていても、確実に「巻き肩」になります。

キーボードも画面も小さく、画面も確実に目線を下にしないと使えないため、絶対に前屈みなってしまうからです。かといって、デスクトップパソコンを買うのは、お金のムダです。ノートパソコンであれば、会議室やカフェでミーティングする際に、ミーティングで出た自分のタスクをすぐにメモしたり、また、ミーティングで話に上がったネタをすぐインターネットで調べたりすることで、ミーティングの生産性は上がるので、パソコンは、ノート型を持つのがベストです。

しかし、一旦、自分のデスクに戻ったら、ディスプレイに接続するワークスタイルにすることで、パソコンを長時間利用する際に、姿勢が前かがみにならないようにします。

次に大切なのが、ディスプレイのサイズです。小さすぎず、大きすぎずがポイントです。僕は、24インチを選んでいます。小さすぎると、ノートパソコンと画面サイズが変わらないので、結局、覗き込んでしまうような仕事の仕方になり、改善効果がほとんど得られません。

逆に、大きすぎると、単純に圧迫感がありすぎて、長時間の利用に首が耐えられません。ここはあとに話するデスクのサイズとも関係しているのですが、だいたい24−28インチぐらいが、誰にとっても快適なサイズのように思います。

僕は、IIYAMAというディスプレイメーカーのものをAmazonで買いました。上下調整可能で、ゲームメーカーからも推奨されているようで、恐らく、ゲーマーのようなパソコンのヘビーユーザーにも耐えられるよう色々と改良されているようです。24インチと28インチ、それぞれのリンクです。

また、たまに、ノートパソコン自体のディスプレイと別のディスプレイを両方使う、デュアルモードで利用している方がいますが、これも止めましょう

ノートパソコンのディスプレイを使っている際に、首をねじりながらディスプレイを見ることになるため、首に負担がかかるだけでなく、背筋のネジレも引き起こします。パーソナルトレーナーの方によると、背筋のネジレの修正は、相当、手間がかかるようなので、初めからならないように気をつけていないと将来、莫大な治療費を払うことになります。

Photo by rawpixel on Unsplash

また、ディスプレイは、ディスプレイの中心が、自分の目の前にくるのが一番よい姿勢で仕事ができます。これは、デスクの高さや椅子の昇降機能などを組み合わせて、その位置を確保するようにしますが、最近は、ディスプレイも上下調整可能なものが出ているので、そのタイプのものを買うことをオススメします。

椅子、デスク、ディプレイの3つが上下調整可能であれば、必ず、ディスプレイの中心を、自分の目の前に持ってくることができます

追記:最近、さらにいい製品を見つけました。「高さ調整可能なノートパソコンスタンド」です。最近、ノマドワークもさることながら、出張も含めて旅行することが増えてきているので、世界中どこでも同じ環境で仕事ができる方法を探していたのですが、作りも頑丈で何より高さ調整がかなり柔軟にできるので、この製品には大満足しています。詳しくは、「こちらの記事」にまとめているので参考にしてください。

キーボード+マウスを使う

ノートパソコンのキーボードを正面に置いて、作業することもできるにはできるのですが、別途、キーボード+マウスを使う方が、圧倒的に肩には楽です

なぜかというと、ノートパソコンは、多くの人が、A4サイズを選ぶと思いますが、A4サイズですと、大半、自分の肩幅より小さくなるため、姿勢はまっすぐにできても、どうしても、肩が内向きに引っ張られてしまい、巻き肩になりやすい姿勢になってしまいます。

キーボードは、純正のもので、テンキーもついている大きめのものを選びましょう。こうすることで、肩を開いて仕事をする機会が増えます。また、マウスも別に使うと、尚のこと、肩を開いて仕事をできるようになります。実際、マウスを使う時が、肩をリラックスできるような態勢になるので、長時間のデスクワークでも、姿勢が崩れなくなります。

ノートパソコンのトラックパッドですと、これを使う時が、もっとも肩が巻き肩状態で仕事をすることになるので、かなりキツイです実際にやってみてください。分かると思います。

僕は、MacBookProのユーザーで、やはり、デザインに統一感があるものが好きなので、それぞれ純正のキーボードとマウスをAmazonで買いました。以下は、その商品URLです。

Apple純正キーボード – スペースグレイとシルバー

Apple純正マウス – スペースグレイとシルバー:

 

椅子にはきちんと投資する

次に椅子です。椅子は、けっこう価格帯が広くありますよね。安いものであれば5,000円ぐらいから、高いものだと10万以上します。僕も色々な椅子を使ってきましたが、結論、自分への投資と思って、本当にいいものを買った方が良いです。

椅子は「安物買いのゼニ失い」の典型だなと思います。下手なものを買うと、結果的に、姿勢が悪いままで、全く改善効果が得られません。店舗などで、試しに座ってみるぐらいの体験では、なかなか分からないです。

実際に、長時間デスクワークをする際に、初めてその差を体感します。安いものだと、正直、30分ぐらい座っていると、お尻が痛くなったり、腰に不快感を覚えて立ちたくなります。

しかし、10万円前後する、しっかりと設計され高機能なものを使うと、1時間ぐらいは、かなり集中してデスクワークに取り組めます。経験上、このクラスの椅子になると、メーカーのごとの機能や品質の違いはほとんどなくなっています。どこのメーカーのものを選んでも確実に満足できるぐらい、素晴らしい出来です。なので、後は、デザインの好みで選べばよいです。

まず、購入する際に、必ず、確認しておくべき機能があります。

上下・前後調整可能なアームレスト付き

まずアームレストを付いているものを選ぶのは必須です。アームレストがあると、少し集中力が切れたなと感じるときや、作業がひと段落した際などに、キーボードから手を離して、リラックスモードで、作ったパワポのファイルや、ワードやエクセルなどを眺めたりすることできます。

この眺めている間に、作っている資料などの改善点を思いつたりできるので、アームレスト機能はとても重要です。特に上下・前後機能は、自分の体格に合った位置にセットできるので大切です。高すぎると、すくみ肩になってしまい、体がリラックしきれません。逆に低過ぎると、肩の重さが負担になってストレスを感じます。

そして、アームレストの幅も大切で、自分のヒジと腕の2/3がゆったり置けるぐらいの幅のものがオススメです。幅7-10cmぐらいのものです。幅が狭いと、これまた、しっかりとリラックスできないです。

頭の角度調整可能なヘッドレスト付き

そして、キーボードを一旦、完全に離れて考えたりするときのため、ヘッドレスト付きのものにしましょう。これは、アームレストと、次に説明する十分なリクライニング機能を一緒に使う時に、効果が得られます。

頭の支えがあることで、首の後ろの神経をリラックスさせることが出来ます。そして、この際の頭の角度が大事です。人によって腰より上の身長と頭のサイズが違うため、この角度を自由に変えられるものが必須です。頭をヘッドレストに当てたときの開放感が全然違います。

背中の上下調整可能かつ十分なリクライニング付き

作業への集中力が切れたとき、僕は、「少し部屋を歩き回る」or 「机の上に足を乗せて完全リラックスする」のどちらかをやります。この「机の上に足を乗せて完全リラックスする」時に、この機能がとても助かります。まず、人によって腰より上の身長と頭のサイズが違うため、バック(背中)パーツがが上下調整できるものがベストです。

僕が使っているものですと、7-10cmぐらい調整することができます。そして、リクライニングモードは30-45度ぐらい傾けることができます。これで机の上に足を乗せると、とても快適な状態になります。正直、あまりに気持ちよくて、寝てしまうこともあります。笑

シート部分はサイズが大きいものを選ぶ

大きいほど、長時間のデスクワークに耐えることができます。小さいと、やはりすぐ立ちたくなってしまうのですね。別の例で言うと、ファストフード店の椅子は、大半、小さいですよね。

あれは、実はそう言う狙いもあるのです。小さいと不快感を感じるため、長時間座っていられないから、お店のお客さんの回転率を一定以上に保つため、小さい椅子を採用するのです。自分のデスクワーク環境は、逆の原理が大切で、長時間、デスクワークしてもストレスを感じない環境が大切ですから、大きなサイズのものを選んだ方がよいです。

キャスター付き

キャスター付きの方が、圧倒的に、立ったり座ったりがしやすいですし、ちょっとした位置の変更もスムーズにできるので、デスクワークへの集中力が切れません。

また、細かい話ですが、僕は、椅子の下にはカーペットはひかないです。カーペットをひくと、どうしてもキャスターの滑りが悪くなるので、そこをストレスに感じるからです。床がキャスターが原因で痛んだり跡がついたりするのではないかと心配する人もいると思いますが、10万前後のしっかりと設計されたものですと、負荷分散がしっかりと計算されているので、そのようなことはまずないです。高品質の製品とは、そこまで考え抜かれて作られています。

上下調整付き

これは言わずもがなですが、先ほど話をしたように、ディスプレイの中心が、目線の正面にくるようにするためには、最低でも、ディスプレイと椅子の両者が昇降調整できないと、その位置まで持ってくることは難しいので、必須と言えます。

また、デスクの上にヒジを置いて、キーボードを触った時に、ヒジの高さより少し上ぐらいにデスクの高さがきている状態ですと、キーボードを使うのが一番楽なので、その意味でも、椅子の上下調整付きは必須です。

このように、これら優れた機能を備えている椅子を作っているメーカーは、それほどなく、だいたいハーマンミラー、エルゴヒューマン、オカムラぐらいになってきます。

ハーマンミラー:アメリカ合衆国ミシガン州ジーランド市に本拠地を置く、事務用家具、オフィス設備、家財道具の製造メーカー。デザイン・ディレクターのジョージ・ネルソンの指導の下、おそらくモダニズム家具の最も多作で影響力の強いメーカー。オフィスチェアに関しては、アーロンチェアが主力商品。以下は、僕が検討した最上位モデルです。

オカムラ:日本の家具・産業用機器等の製造を主な業務とする企業。旧社名は株式会社岡村製作所。本社は神奈川県横浜市に所在。太平洋戦争敗北によって業務を失った航空機メーカー・日本飛行機の旧社員であった吉原謙二郎たちによって横浜市磯子区岡村町に1945年に創業された。オフィス用の家具・収納・アクセサリーなどを扱っている国内企業の一つであり、オフィス家具・商環境の店舗用什器ではコクヨとイトーキを抑え、国内シェアトップ。以下は、僕が検討した最上位モデルです。

エルゴヒューマン:Comfort-Seatingという会社が企画・設計している椅子専門メーカー。台湾が本社。ハーマンミラーやオカムラに比べると、ブランド認知度は弱いのですが、大変、品質の高いオフィスチェアを提供している、比較的新しいベンチャー企業。以下は、僕が検討した最上位モデルです。

僕は、最終的にエルゴヒューマンにしました。決め手は、ヘッドレストとデザインと価格ですね。以前は、ハーマンミラーを使っていて、とても満足していましたが、ヘッドレストがないことが不満でした。そして、僕は、デザインは黒とシルバーの組み合わせの方が好きですが、ハーマンミラーのアーロンチェアは全てダークグレーです。そして、このメーカーは、機能性は、アーロンチェアと同等に加えてヘッドレスト付きで、価格は、割安だったので、ならば、このメーカーにしようということで購入しました。

実は、実際に店舗で確認もしておらず、Amazonでそのまま購入しています。先ほど、話をしたように、10万前後の椅子は、デザイン以外は、どこのメーカーもほぼ同等レベルということです。僕は、この椅子は、もう10年近く使っています。今でも、満足しており、全く故障もなく僕のカラダを支えてくれています。とても良い買い物をしました。

オカムラは、選択肢の中では、もっとも高価です。メイドインジャパンとしての品質は、間違いないと思うのですが、エルゴと比べると2倍なので、当時の僕としてはちょっと手が出ませんでした。しかし、次は購入検討したいと考えています。

デスクは、幅と奥行きが大きいものにする

次にデスクです。デスクは、部屋のスペースにもよりますが、できれば、幅と奥行きが大きなものをオススメします。理由は、肩を開いて、ヒジをゆったりとした環境で、デスクワークをする際に、そこが重要になるからです。

僕は、幅150cm、奥行き75cm、IKEAの木製デスクを使っています。木のぬくもりが好きなのと、あとはやはり、このゆったりとしたスペースです。僕は机の上には極力、物は置かないようにしています。それでも、デスクワークをしていると、なんだかんだ書類とかを机の上に置く必要が出てきますよね。すると、少しずつパソコンを使うスペースが削れられていきます。マメに片付けていても、多少の書類は置いておく必要があります。

その時に、これだけの大きさがあると、少々のことでは、不快感を感じるほど、パソコンを使うスペースが奪われることがないからです。そして、奥行きが十分あることで、ディスプレイの前後の位置を調整できます。近い位置で、大きな画面を見ていると、目がすぐに疲れます。この辺りの調整は、奥行きがあることで可能になります。

これに加えて、理想は、電動で昇降可能なものであればベストです。理由は、集中力を切らさないために、立ってパソコンを使うことを可能にするからです。

シリコンバレーのIT企業で働くプログラマーの間では、当たり前になってきているデスクです。ようやく日本でも入りはじめてきました。僕も、次に引っ越す時には、今のものは売って、このタイプのものにしようかと考えています。

Amazonを見ると下記がサイズも大きく価格も手頃なようです。天板つきものと、脚のみの二つのリンクをのせておきます。脚のみのものであれば、天板のサイズは自分で選べるので、僕も次に購入する場合は、脚のみのものにしようと思っています。

ノートパソコンの選び方

最後に、参考までにノートパソコンの選び方に関する僕の考えもまとめて起きます。単純には、AppleWindowsという話ですが、しっかりと考えた上でいうと、自分の収入源の仕事内容で判断した方がよいでしょう。

まず、税理士・会計士や金融系の職務などに代表されるようExcelをかなり駆使して仕事をしている方、または、弁護士のようにWordをかなり駆使して仕事をしている方、この両タイプの方は、Windows OSがインストールされているパソコンにした方がよいです。

AppleのMacBookでも、Windows Officeをインストールして使うことはできますが、キーボードなども含めて、Excelに完全に最適化されていないので、正直、使いづらいです。僕も昔、マーケティングの仕事で、Excelをかなり使っていた時期がありますが、正直、Windows OSでExcelを使っている方が作業は捗りました。

一方、ExcelWordのヘビーユーザーでない方は、AppleMacBookが圧倒的に便利で楽です。パワーポイントに相当するキーノートというソフトは、Appleの方が圧倒的に使い易いですし、表現も豊かなので、素晴らしいプレゼン資料が作れます。

また、WordとExcelに相当するPagesとNumbersもヘビーユーザーでなければ、十分過ぎるほどの機能性です。また、Mac OSの方が、Windows OSに比べて、色々な作業のステップが少なくできるように機能デザインされているので、長時間使っていても疲れないです。実際に比較してみてください。確実に感じる違いです。

僕は、ここ10年以上、Appleユーザーです。最近、ノートパソコンを買い換えて、MacBookProのベースモデルにしました。それまでは、MacBook Airをずっと使っていたのですが、このタイミングでProに替えました。理由は、厚み、価格、スペック、Retinaディスプレイです。

まず、以前のMac Book Proは、ちょっと厚みがあったので、持ち運びがしずらく敬遠していましたが、最近のシリーズは、Mac Book Airとさほど変わらないレベルまで来ており、実際に手に持っても、全然持ち運べる感触だったので気に入りました。

そして、価格も、以前は、Airが12万ぐらいで、Proは18万ぐらいと価格差がずいぶんあったのですが、僕が買ったモデルは、当時のAirが税抜き¥134,800に対して、Pro142,800とほとんど差がなくなっていました

それでいながら、Airよりもスペックが高いので、たくさんのソフトウェアやインターネットのサイトを同時に開いて使っていても、落ちませんし、Airには採用されていないProのRatinaディスプレイは、やはりとても美しく、そして頑丈で寿命も長いため、これならばProにしようということで決めました。

ちなみに、ストレージは、今の時代、100GB程度あれば十分です。足りなければクラウドを使った方が安上がりです。もし、ちょうど今Mac Book Proを買おうと考えている方でしたら、下記に僕が検討したMac Book ProのAmazonリンクを貼っておくので、参考にしてください。

 

寝る前5分のストレッチポール運動を習慣化

最後に、スマホの使い方は、詳しくは触れませんが、僕は、スマホを長時間使いたい時は、ソファーでゆったり横になりながらの時にしています。すると、あまり前屈みにならないので、首は楽です。後、スマホを使っていて、首の後ろが痛くなってきたら、すぐに遠くを見たり、使うのを止めます。

とはいえ、電車に乗っている時や、カフェで人を待っている時など、スマホを前屈みで使うことは、しばしばあります。そこで、どうにかできないかなと考えていたら、お世話になっている整体師の方から、ストレッチポールを使った体操を教えてもらいました。毎日、寝る前に5分で十分だそうです。

Youtubeに全く同じ体操の動画があったので、貼っておきます。この動画のものは、フルバージョンという感じで10分ぐらいの体操ですが、僕がやっているのは、動画の5-8分台にある内容です。肩の違和感がなくなるまでやっています。すると、翌朝、起きた時に肩がスッキリしています。これとパーソナルトレーナーの方に教えてもらった筋トレをやることで、ほぼ巻き肩を完治させました。

ストレッチポールは、Amazonで1万ぐらいで売っています。下記に僕と妻が使っているもののリンクを張っておきます。整体師の方には、このストレッチポール運動を毎晩続けるだけで、四十肩などにならなくなるような、肩の寿命が、20年以上は伸びるとのことだったので、僕は、ずっと続けています。

また、既に体にゆがみやズレが出てしまっており、これらのデスクワークツールの改善だけでは、なかなかよくならないという方は、一度、パーソナルトレーニングの無料カウンセリングなどを受けて、どうやれば適切なトレーニングで改善していけるか、トレーナーの方に相談することをオススメします。

僕は、パーソナルトレーニングを通じて、巻き肩だけでなく、反り腰も直しました。経験談をまとめているので、よかったらこの記事を読んでください。

20年後の自分に後悔しないために僕がパーソナルトレーニングに3ヶ月投資する3つの理由

以上、いかがでしたでしょうか?

今の時代、パソコンなしで仕事するというのは不可能な時代になっていますので、みなさんが、日々のパソコンワークを少しでも快適に続けられる助けになれば幸いです!

関連記事